Bielkoviny
Bielkoviny alebo proteíny sú vysokomolekulárne organické zlúčeniny zložené prevažne z aminokyselín.
Sú základnými stavebnými látkami organizmu, ovplyvňujú imunitu, podieľajú sa na výstavbe svalovej hmoty a ďalších tkanív, na tvorbe hormónov, enzýmov, sú nevyhnutné pre správnu funkciu tela. Aminokyseliny sa delia na neesenciálne (nenasýtené) a esenciálne (nasýtené). Neesenciálne aminokyseliny siorganizmus vytvára sám, esenciálne si organizmus nedokáže vytvoriť, a preto ich musí prijať stravou.
Bielkoviny sú buď živočíšneho, alebo rastlinného pôvodu. Živočíšne bielkoviny musia byť najskôr rozložené na jednoduché aminokyseliny, aby ich telo mohlo využiť, čiže ich trávenie je pre telo omnoho náročnejšie a vzniká viac odpadových látok. Rastlinné bielkoviny sú jednoduché aminokyselinové štruktúry, ktoré pri trávení telo pripravujú o oveľa menej energie.
Živočíšne bielkoviny sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch, syroch, rybách, mäse, vajciach a podobne.
Rastlinné bielkoviny sú obsiahnuté v strukovinách, orechoch, obilí, obilných výrobkoch.
Trávenie bielkovín začína v žalúdku a pokračuje v dvanástniku. Ak sa aminokyseliny dostanú do čreva, začína ich vstrebávanie a prechod priamo do krvi. Nevyužité aminokyseliny prechádzajú obličkami a vylučujú sa močom. Preto je v prípade ochorení obličiek potrebné znížiť príjem bielkovín. Každý gram bielkovín dodáva 4 kalórie. Bielkoviny, ktoré prijímame stravou a ktoré prevýšia našu potrebu, sa menia na glukózu a dodávajú energiu. Pri trávení a metabolizme bielkovín vzniká veľa kyseliny močovej, kyseliny fosforečnej a kyseliny sírovej. Tieto kyseliny pôsobia na tkanivá dráždivo a zápalovo. Keďže bielkoviny sú vlastne dusíkaté zlúčeniny s vysokým obsahom fosforu, pri ich nadmernej konzumácii dochádza k vyplavovaniu vápnika a ďalších elektrolytov z tela. Bielkoviny sú vysoko kyselinotvorné, takže znižujú hodnotu pH v tele. To ma za následok zápalové procesy v tkanivách a ich oslabenie. U ľudí s oslabenými nadobličkami vysokoproteínová strava spôsobuje, že pečeň produkuje veľké množstvo cholesterolu, ktorý sa potom ukladá v celom tele (hlavne v cievnom systéme) a v žlčníku sa začnú tvoriť kamene. Konzumácia mäsa je často spojovaná aj s rakovinou čreva.
Bielkoviny by mali tvoriť 10% nášho denného energetického príjmu. 20 až 40 gramov bielkovín denne úplne postačuje, ale väčšina ľudí ich každý deň skonzumuje 150 až 200 gramov. Pri nadmernej spotrebe bielkovín dochádza k poškodeniu pečene, slinivky, obličiek a čriev.
AKO NASTAVIŤ PRÍJEM BIELKOVÍN VO VÝŽIVE
Množstvo prijatých bielkovín, ktoré potrebujeme, musí byť "uzamknuté" zhruba na úrovni 1g až 1.5g / 1kg aktívnej telesnej hmotnosti. To znamená, že potrebujete zistiť, koľko aktívnej svalovej hmoty "kŕmite". Musíte najprv zistiť, koľko máte percent (resp. kilogramov) podkožného tkaniva (včítane viscelárneho tuku) a po odpočítaní kilogramov tuku od celkovej telesnej hmotnosti získate číslo aktívnej telesnej hmotnosti (svaly + iné tkanivá + voda).
Prečo ale nemôžete konzumovať viac ako 1 - 1.5g bielkovín na 1kg aktívnej telesnej hmoty? Pretože ak veľmi zaťažíme svoje telo príjmom bielkovín (viac ako je potrebné pre procesy regenerácie svalov), premenia sa na cukor (glukózu) a naruší sa tak tukový (ketónový) metabolizmus a následne celá hormonálna citlivosť. Väčšina ľudí, ktorí sa rozhodnú znížiť objem sacharidov vo svojej výžive robí chybu, že tieto sacharidy nahradia príjmom bielkovín. Preto títo ľudia majú vysoké hladiny cukru v krvi (napríklad po 12 hodinovom hladovaní) a stále pracujúci cukrový metabolizmus (nie tukový). Hoci sacharidy nekonzumujú už v takom veľkom množstve, ich hladinu cukru v krvi začal ovplyvňovať nadmerný príjem bielkovín. Treba si však uvedomiť, že napríklad 100g mäsa neobsahuje 100g bielkovín, ale asi iba 20g. Preto je dôležité mať prehľad o potravinách a ich hodnotách.