VITAMÍNY
Čo sú vitamíny a na čo slúžia
Vitamíny sú organické látky a životne dôležité živiny, ktoré ľudský organizmus potrebuje vo vymedzenom množstve. Tieto organické chemické zlúčeniny, ktoré nazývame vitamíny, nedokáže organizmus syntetizovať v dostatočnom množstve, preto musia byť prijímané v potrave alebo ako doplnky výživy.
Hlavné úlohy vitamínov v ľudskom organizme sú:
- Vitamíny majú za úlohu katalyzovať biochemické reakcie v ľudskom organizme.
- Zúčastňujú sa na látkovej premene bielkovín, sacharidov a tukov.
- Pri deficite vitamínov sa môžu objavovať poruchy funkcií organizmu alebo aj veľmi vážne ochorenia.
- Organizmus sa dokáže sám zbaviť niektorých prebytočných vitamínov.
- Vitamíny sú nevyhnutné pre zachovanie mnohých telesných funkcií a dokážu posilňovať a udržovať imunitné reakcie v organizme.
Na základe štúdií poznáme 13 hlavných typov vitamínov. Ich význam pre organizmus, prejavy nedostatku, zdroje a potreba sú uvedené v nasledovnej tabuľke:
TABUĽKA VITAMÍNOV A ICH NEDOSTATOK
- VITAMÍNY ROZPUSTNÉ V TUKOCH : A,D,E,K
Vitamín A (retinol, axeroftol)
- nevyhnutný pre normálny stav a funkciu epitelových buniek,
- pre tvorbu zrakového purpuru,
- počas tehotenstva a pri dojčení, pre normálny rast a vývoj tela, obzvlášť pre zdravé kosti a zuby
Nedostatok A :
- rohovatenie epitelov,
- vysychanie rohovky a spojoviek,
- šerospelota
Zdroje :
- mliečny tuk, vajcový žĺtok, rybí tuk, pečeň, provitamíny sú v zelenine (mrkva, paprika, rajčiaky), tekvica, špenát
DDD: 1 mg
Vitamín D (kalciferol)
- podporuje vstrebávanie vápnika v tenkom čreve,
- ovplyvňuje ukladanie vápnika v kostnom tkanive
NEDOSTATOK D:
- u detí vzniká krivica (kosti sa nemineralizujú, zostávajú mäkké a deformujú sa),
- u dospelých mäknutie a rednutie kostí
ZDROJE:
- rybí tuk, morské ryby, rybia pečeň, mlieko, maslo, vzniká aj v koži účinkom ultrafialových lúčov (slnečným žiarením) z provitamínu
DDD: 400 m.j. (0,01 mg)
Vitamín E (tokoferol)
- považuje sa za účinný antioxidant,
- ovplyvňuje tvorbu červených krvinek,
- zúčastňuje sa obnovy a rastu svalovej hmoty a ďalších tkanív,
- podporuje činnosť pohlavných žliaz,
- spomaľuje proces starnutia buniek a tkanív preto sa pridáva do kozmetických prípravkov,
- znižuje krvný tlak
NEDOSTATOK E:
- neplodnosť u mužov
- potraty u žien
ZDROJE:
- všetky druhy ovocia a zeleniny, orechy
DDD: 0,8 - 1,0 mg
Vitamín K (fylochinón)
- nepostrádateľný pre tvorbu zrážanlivých látok
NEDOSTATOK K:
- poruchy zrážania krvi, krvácanie do tkanív a telových dutín
ZDROJE:
- listová zelenina ako hrach a pod., pečeň, kvasnice, tvoria ho baktérie v hrubom čreve
DDD: 1 mg
VITAMÍNY ROZPUSTNÉ VO VODE: B1,B2,B3,B5,B6,B9,B12,C,H
Vitamín B1 (tiamín, aneurín)
- dôležitý pre metabolizmus sacharidov, najmä v nervoch a svaloch,
- udržiava potrebnú hladinu kyslíka v krvi (napomáha tak bunkovým oxidáciám a optimálnemu využitiu energie)
NEDOSTATOK:
- únava,
- zápaly nervov,
- ubúdanie svalov,
- srdcové a tráviace poruchy
ZDROJE:
- obilniny (ovsené vločky), kvasnice, pečeň, bravčové mäso, strukoviny, zemiaky, hnedá ryža
DDD: 1,5 mg
Vitamín B2 (riboflavín, laktoflavín)
- účasť pri okysličovacích dejoch vo všetkých bunkách,
- jeho spotreba stúpa v stresových situáciach.
NEDOSTATOK:
- trhliny ústnych kútikov a iné poruchy kože a slizníc (najmä perí a jazyka),
- zápaly spojoviek, poruchy očí
ZDROJE:
- mliečne výrobky, mäso, banány, špargľa
DDD: 1,8 mg
Vitamín B3 (niacín)
- nevyhnutný pri tvorbe energie v bunkách
- je dôležitý pri srdcovej, nervovej a svalovej činnosti,
- pri udržiavaní zdravej kože a dobrého fungovania tráviaceho traktu
NEDOSTATOK:
- zápaly kože,
- poruchy trávenia,
- nervové poruchy
ZDROJE:
- mäso, mlieko, pečeň, obličky, sušené ovocie, orechové jadrá, káva, čaj
DDD: 15-20 mg
Vitamín B5 (kyselina pantoténová)
- účasť v metabolických dejoch vo všetkých bunkách
NEDOSTATOK:
- "mravenčenie" v končatinách
ZDROJE:
- mäso, vajcia, brokolica, avokádo
DDD: 6-10 mg
Vitamín B6 (pyridoxín)
- dôležitý pre metabolizmus aminokyselín,
- zvýšená spotreba je u žien užívajúcich HAK,
- znižuje napätie svalov,
- pôsobí proti kŕčom
- pôsobí močopudne
NEDOSTATOK:
- anémia (chudokrvnosť),
- u detí kŕče
ZDROJE:
mäso, mlieko, celozrnné produkty, kvasnice, orechy, banány
DDD: 2 mg
Vitamín B9 (kyselina listová/folová)
- zúčastňuje sa na tvorbe nukleových kyselín a bielkovín,
- dôležité pre tvorbu červených krviniek
NEDOSTATOK:
- anémia (chudokrvnosť),
- nedostatok počas tehotenstva sa spája s vrodenými chybami
ZDROJE:
- listová zelenina, ovocie, mäso, pečeň, kvasnice
DDD: 0,5 - 1,0 mg
Vitamín B12 (kobalamín)
- dôležitý pre tvorbu nukleových kyselín a bielkovín,
- ovplyvňuje delenie buniek,
- nepostrádateľný pre normálnu tvorbu červených krviniek,
- zvyšuje chuť do jedla
NEDOSTATOK:
- zhubná málokrvnosť (perniciózna anémia)
ZDROJE:
- pečeň, mäso, tvorí sa aj činnosťou baktérií v hrubom čreve
DDD: 1 mg
Vitamín C (kyselina askorbová)
- zúčastňuje sa v oxido-redukčných dejoch,
- nepostrádateľný pre tvorbu a udržanie väziva,
- chrupiek, kostného tkaniva, zuboviny, medzibunkovej hmoty
NEDOSTATOK:
- únava,
- znížená odolnosť proti infekciám,
- poruchy hojenia rán,
- krvácanie ďasien,
- vypadávanie zubov,
- úplný nedostatok vyvoláva skorbut (smrteľné ochorenie)
ZDROJE:
- je veľmi nestály, ničí sa varením, sušením, dlhým skladovaním, najlepšie zdroje sú surové ovocie a zelenina, najmä citrusové plody, čierne ríbezle, šípky, zelená paprika, špenát, rajčiaky
DDD: 50 - 70 mg
Vitamín H (biotín)
- biotín patrí do skupiny vitamínov rozpustných vo vode, je syntetizovaný črevnými baktériami, je nepostrádateľný pre cievny systém a kožu.
NEDOSTATOK:
- kožné poruchy, malátnosť, paralýza končatín
ZDROJE:
- váječné žĺtko, sója, pečeň a obličky
DDD: 0,2 mg